「プロテイン」と聞くと「運動後に飲む」というイメージが強いなと思う方も多いのではないでしょうか。
でも、「たんぱく質」と聞くと「普段の食生活から摂るもの」というイメージが強いかと思います。
僕も、「プロテイン」と聞くと「運動している人が飲んでいる」というイメージが強かったです。
しかし、実際は運動していなくてもプロテインを飲むことは全然問題ない。
むしろ時間や量を気をつけていれば筋肉量の維持や増加を助けてくれます。
そんなプロテインについて普段運動しない僕がプロテインを飲んでいる時間や量を紹介していきたいと思います。
そもそもプロテインとは？
よく「プロテイン」と色んなところで聞きますが、そもそも「プロテイン」とは何なのか。
それは、日本語で「たんぱく質」のことを言います。
たんぱく質は筋肉や髪の毛、皮膚、臓器や血管など体内の様々な場所で必要不可欠は栄養素のひとつです。
一日に必要なたんぱく質を食事だけで摂取するのは、忙しい現代の人にとっては難しいこともあります。
実際に僕もしっかりたんぱく質を摂れているかというと、摂れていないと感じます。
そのような時に、水や牛乳に溶かして飲むだけで気軽にたんぱく質を摂取できるのが「プロテイン」です。
プロテインは正しいタイミングで活用するとさらに効果を高めることができます。
ここからは次の目次に沿ってプロテインについて解説していきたいと思います。
プロテインは１日に何回、どのタイミングで飲んだらいいの？
「プロテインを飲んでみようかな」と思っても、どのくらいの量・回数を飲んだらいいのか分からない。
飲んでいるけど、「なんとなく飲んでいる」という方も多いと思います。
ここではプロテインの１日の摂取量や回数について解説します。
１日に何回飲む？
性別や年齢、運動量によってたんぱく質の摂取量の目安は異なります。
１日に必要なたんぱく質の量と不足量が分かればプロテインを飲む量・回数も把握しやすくなります。
今回は20代・30代の男女を例としてプロテインの摂取回数を出してみたいと思います。
運動の習慣がある人の場合
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年）」によると、通勤時の歩行や軽い運動など、身体を動かす習慣がある人の場合の１日に必要なたんぱく質の摂取量は以下の通りです。
- ２０代男性…86～133ｇ
- ２０代女性…65～100ｇ
- ３０代男性…88～135ｇ
- ３０代女性…67～103ｇ
※上記はあくまで目安なので、たんぱく質の目標量は摂取目的や体格によって異なります。
令和元年の「国民健康・栄養調査」によると、成人の１日のたんぱく質の平均摂取量は、
男性…78.8ｇ 女性…66.4ｇです。
美容やダイエットのためにたんぱく質を摂取したいと考えている方が多いと思うので、今回は少し高めの目標で設定をします。
たんぱく質の摂取目標を男性：110ｇ、女性：90ｇと設定した場合、
男性は約30ｇ、女性は約25ｇのたんぱく質を補えばいいと計算できます。
1食あたりのたんぱく質量が10ｇのプロテインを使う場合、男性は１日3回、女性は１日2～3回で不足分を補えます。
運動の習慣がない人の場合
運動の習慣がほとんどない人や運動をするけどその日は運動をしないという場合の１日に必要なたんぱく質の摂取量は以下の通りです。
- ２０代男性…75～115ｇ
- ２０代女性…57～88ｇ
- ３０代男性…75～115ｇ
- ３０代女性…57～88ｇ
たんぱく質の摂取目標を男性：100ｇ、女性：75ｇと設定した場合、
男性は約20ｇ、女性は約10ｇのたんぱく質を補えばいいと計算できます。
1食あたりのたんぱく質量が10ｇのプロテインを使う場合、男性は１日2回、女性は１日1回で不足分を補えます。
プロテインの効果的なタイミングは？
体がたんぱく質を求めているタイミングで摂取することが大切です。
〇運動やトレーニングをした場合は運動後30分以内
運動やトレーニングで消費されたたんぱく質をすばやく補えます。
トレーニングやボディメイクを頑張っている人にはこのタイミングがオススメです。
すばやくたんぱく質を補充したいので、吸収スピードが速い「ホエイプロテイン」がオススメ。
〇就寝前
筋肉の成長を促す成長ホルモンは就寝中に分泌されるため、就寝前にプロテインを補給することで筋肉にとって良い働きが期待できるでしょう。
ただし、おなかに負荷がかかってしまうため、寝る30分～1時間前には摂取するようにしましょう。
〇朝食時
たんぱく質は寝ている間にも消費されるため、寝起きは体内のたんぱく質が不足気味とされています。
忙しい朝に食事だけで十分なたんぱく質を摂るのは難しいです。
プロテインなら水や牛乳に溶かすだけで手軽にたんぱく質を補えます。
ただし、プロテイン製品から摂取できる栄養は限定されるため、食事の代わりになりません。
たんぱく質を補うという目的で使用しましょう。
プロテインを飲むときは水？牛乳？
粉末タイプのプロテインは水または牛乳に溶かして飲むのが一般的です。
どちらで飲むべきか悩んだときは、カロリーを摂取してもいいかどうかで判断するといいです。
水は当然0kcalなので、ダイエットをしている人やカロリーを摂りたくない人は水で摂取するのがオススメです。
牛乳はコップ1杯あたり約120kcalあり、たんぱく質も約6ｇ程度含まれているので、摂取カロリーの問題がない人は牛乳で飲めばたんぱく質の摂取量も増やせます。
個人的には水よりも牛乳の方が飲みやすいなと感じてます。
たんぱく質を摂りすぎているサインは？
ここまでで1日にどのくらいのプロテインを摂取すればいいか分かったと思いますが、もし摂りすぎた場合、身体にはどんな症状が出るのでしょうか。
たんぱく質を摂りすぎると、肝臓や腎臓への負荷が大きくなり、倦怠感や疲労が蓄積される場合があります。
他にも、食物繊維が少ない状態で余分なたんぱく質が結腸（大腸の一部）まで達すると、お腹が張って腹痛を起こしたり、排便の切迫感を覚えたりと、腸での不快感を生じることがあります。
これらの症状が出た場合はプロテインの摂取量を見直しましょう。
まとめ
プロテインは必要な回数や量を守って摂取することが大切です。
また、ダイエットやボディメイク、トレーニングする人は摂取するタイミングを意識すると力強くサポートしてくれます。
「1日に何回も飲むと飽きそう」という人は、色々なフレーバーを取り揃えるのがオススメです。
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